스포츠 영양학에 기초한 최강의 식단 플랜
핏블리, 조은비 저자
운동 베스트셀러 『핏블리의 헬스 다이어트 전략집』으로 큰 사랑을 받은 핏블리가 이번에는 다이어트 식단 전략을 소개한다. 원푸드, 저탄고지(키토제닉), 간헐적 단식 등 체중 감량에 좋다는 식단을 해도 효과가 없다면? 다이어트 영양 전문가 핏블리가 알려주는 식단 플랜을 따라해보자. 스포츠 영양학을 바탕으로 체형별 효과적인 체지방 감량 식단 구성법을 체계적으로 정리했다.
『핏블리의 다이어트 식단 전략집』에는 누구나 자신에게 맞는 식단을 설계할 수 있도록 체형별 탄단지 구성법, 300~500kcal 한 그릇 레시피, 사먹는 다이어트 식단까지 꼼꼼하게 담았다. 더불어 식단 관리에서 반드시 해야 하는 소모 칼로리, 섭취 칼로리, 탄수화물 섭취량 계산법을 자세한 예시를 통해 알기 쉽게 설명했다. 이번 책은 핏블리 유료 온라인 클래스 대표 강사 조은비(핑크힙 응비)가 집필에 참여했다. 매달 200여 명의 회원을 관리하며 다이어트에 성공했던 실질적 노하우를 아낌없이 담았다.
『핏블리의 헬스 다이어트 전략집』 이후 이번에는 다이어트 식단에 대한 책이 출간되었습니다. 인사 한마디 부탁드립니다.
핏블리 : 핏블리 문석기입니다. 벌써 일곱 번째 책으로 인사를 드리네요!
조은비 : 온라인 트레이너 조은비입니다. 온라인 클래스와 유튜브 채널 <핑크힙, 응비>에서 회원님들의 PT와 식단 관리를 도와드리고 있어요.
이번 책은 공저로 유튜브 채널 <핑크힙, 응비>를 운영 중인 조은비 선생님이 집필에 참여하셨습니다. 같이 작업하면서 어떤 시너지가 있으셨나요?
핏블리 : 이번 책은 무엇보다 독자님들이 책에 소개된 다이어트 식단 전략과 레시피를 따라했으면 하는 마음이 컸습니다. 그래서 평소에 요리를 즐기는 분과 함께 집필하면 좋겠다고 생각했어요. 마침 조은비 선생님이 생각났고요. ‘요알못’인 저와 달리 조은비 선생님은 직접 요리하는 걸 좋아하시거든요. 조은비 선생님이 집필에 참여한 덕분에 맛있는 레시피와 식단 리스트를 소개할 수 있었습니다.
조은비 : 회원님들의 식단을 관리해보니, 준비가 간단하고 맛있는 음식을 선호하셨어요. 어쩌면 당연한 거죠. 그래서 책에 간편하게 식단을 짜는 방법을 소개하고 싶었습니다. 쿠팡과 마켓컬리에서 다이어트 장바구니를 꾸리는 방법, 서브웨이 같이 밖에서 사먹을 수 있는 식품을 활용한 식단표 처럼요. 요리를 못하거나 바쁘신 분들에게 정말 유용할 거예요.
시중에 다이어트 레시피 책은 많지만 ‘다이어트 식단’ 책은 거의 없어요. 레시피가 아닌 식단 책을 집필한 특별한 이유가 있나요?
핏블리 : 이번 책을 통해 다이어트를 하는 독자님들께 ‘스포츠 영양학’의 기본을 알려드리고 싶었습니다. 그래서 레시피가 아닌 식단 책을 기획했어요. 유행하는 다이어트 레시피를 따라해도 효과를 보지 못한 분들이 많을 거예요. 왜 그럴까요? 그 이유는 스포츠 영양학으로 설명할 수 있어요. 다이어트 중 운동하는 사람과 안 하는 사람, 즉 개인의 활동량에 따라 섭취 칼로리가 달라야 해요. 또한 근육량과 성별에 따라서도 섭취량이 달라지죠.
이처럼 개인의 체형, 활동량, 대사량에 따라 영양 섭취가 달라야 한다는 개념이 스포츠 영양학입니다. 단순히 레시피만 따라해서는 다이어트 효과를 보기 어려워요. 그래서 스포츠 영양학에 대한 기본 지식과 이를 바탕으로 어떻게 탄·단·지 레시피를 구성하고 식단을 짜는지 가이드를 마련했습니다.
조은비 : 탄수화물 섭취가 두려운 분, 체지방을 줄이고 싶은 분, 근육량을 늘리고 싶은 분까지. 다이어트 고민이 달라서 해결책도 다를 것 같지만 그렇지 않아요. 스포츠 영양학을 이해하고 주체적으로 내 식단을 설계하는 힘을 기르셨으면 좋겠어요. 다이어트의 성공 여부는 탄수화물에 있다고 해도 과언이 아니에요. 그러나 대부분의 다이어트 책에서 저탄수화물을 강조하죠. 과연 저탄수화물 식단으로 근육량을 늘릴 수 있을까요? 탄수화물을 올바르게 섭취하는 방법을 알려면 레시피가 아닌 ‘식단’에 대한 이해가 필요해요.
탄수화물을 먹어야 한다고 말하는데, 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 될까요?
핏블리 : 저는 탄수화물에도 종류가 있다는 걸 늘 강조하고 있어요. 탄수화물은 크게 단순당, 복합당, 식이섬유로 볼 수 있는데 흔히 살이 찐다고 생각하는 탄수화물은 단순당이에요. 그렇다고 단순당이 나쁜 것은 아닙니다. 책에서도 언급했지만, 아침 공복 운동 전에 단순당을 먹으면 오히려 다이어트에 도움이 되기도 해요. 가장 좋은 탄수화물 섭취 방법은 복합당과 식이섬유를 함께 먹는 거예요. 그러면 혈당이 천천히 올라 다이어트에 도움이 되고, 근육을 만드는데 힘을 낼 수 있는 중요한 에너지 작용을 합니다. 그렇기 때문에 복합당 위주의 탄수화물만 잘 챙겨 먹어도 성공적으로 다이어트를 할 수 있어요.
다이어트 식단은 체형에 따라 다르게 구성해야 한다고 했습니다. 대표적인 체형 두 가지와 해당 체형의 식단에서 핵심은 무엇인가요?
핏블리 : 저희에게 식단 코칭을 받는 분들 대부분이 근육량이 적고 체지방량이 많거나, 근육량과 체지방량이 모두 적은 분들이에요. 다이어트를 하는 가장 대표적인 체형이죠. 두 체형은 식단을 다르게 구성해야 합니다. 체지방량이 많다고 해서 무작정 적게 먹는 것이 아니라 근육량이 표준 이하라면 오히려 잘 먹으면서 근육량을 늘리는데 초점을 두어야 해요. 섭취 칼로리는 소모 칼로리와 비슷하게 설정하고, 단백질 섭취량은 적절하게 조절해야 합니다. 이 부분은 책에 자세하게 소개했어요.
조은비 : 근육량이 적은데 체지방량도 적다면, 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 많게 설정하는 것이 필요해요. 이 유형의 분들은 종종 체지방량 증가를 두려워하세요. 그러나 근육량을 늘리기 위해서는 어느 정도 체지방량 증가를 감안해야 합니다.
근력 운동을 하는 사람과 유산소 운동을 하는 사람의 식단은 어떻게 다를까요?
핏블리 : 두 사람이 먹어야 하는 영양소가 달라야 하는 건 아니에요. 식단을 할 때는 운동 강도에 중점을 두어야 해요. 운동량이 많다면 그만큼 섭취량을 늘려야 하는 거죠. 만약 근력 운동처럼 몸의 비대를 원하는 경우 유산소 운동을 하는 사람보다 단백질 섭취를 더 늘려주시면 됩니다.
조은비 : 탄수화물 섭취도 중요해요. 운동을 할 때 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이죠. 운동 강도가 높은 편이라면 탄수화물 섭취 비율을 늘려야 하고, 운동 강도가 낮은 편이라면 탄수화물 섭취 비율을 조금 줄여도 괜찮아요.
다이어트 중 식욕 조절에 실패해 폭식하고, 강박적으로 굶고, 체중 변화에 집착하는 독자에게 용기가 되는 한마디 부탁드립니다.
핏블리 : 다이어트가 쉽다면 세상 사람 중 비만인 사람이 없을 거예요. 그만큼 다이어트는 어렵고 도전이 필요합니다. 스스로를 채찍질하기보다는 현실적으로 가능한 방법으로, 타인을 기준으로 하지 말고 나를 기준으로, 나에게 맞는 방법으로 꾸준히 해나간다면 언젠가 내가 원하는 목표에 닿을 수 있을 거예요. 모든 분들을 응원합니다.
*핏블리 (문석기) 꿈도 없고 잘하는 것도 없던 학창 시절을 거쳐 하고 싶은 일이라면 거침없이 도전하는 현재에 이르는 동안 그에게는 두 번의 결정적인 기회가 있었다. 우연히 시작한 헬스 트레이너 아르바이트로 헬스계에 입문한 것이 그 첫 번째. 외국의 헬스 문화에 관한 호기심으로 4년간 40여 개국을 여행했다. 이후 한국으로 돌아와 해외에서 배운 지식과 경험을 기반으로 네 곳의 헬스장을 준비해 운영하려던 차에 코로나19를 만나 오픈도 하기 전에 문을 닫아야 하는 상황을 맞았다. 벼랑 끝에 몰린 심정으로 유튜브 채널에서 우연히 찍은 먹방이 그에게 두 번째 기회를 가져다주었다. 이 기회 덕분에 ‘타락한 헬스 트레이너’라는 정체성이 만들어졌고 다양한 광고 섭외 및 방송 출연 등으로 핏블리라는 브랜드를 널리 알리는 동시에 예능 영상 제작, 도넛 카페 운영 등 영역을 넘나드는 활동과 도전을 이어나갈 수 있었다. *조은비 (핑크힙 응비) 핏블리 온라인 클래스 ‘힙서울’ 대표 강사. 온라인 PT와 식단 관리 클래스에서 매달 200여 명의 회원을 관리하고 있다. 지금은 앞태 뒤태 옆태까지 완벽한 워너비 몸매의 소유자지만, 과거에는 폭주 기관차처럼 폭식과 다이어트를 반복하는 평범한 다이어터였다. 폭식 후 밀려오는 자책과 한심함, 살찔 것 같은 불쾌함을 끝내고자 식단 관리를 시작했다. 과학적으로 검증된 지식을 갖추기 위해 전문 자격증 NSCA(스포츠 영양코치)와 NASM CPT(미국 스포츠의학회 퍼스널 트레이너 자격)를 취득했다. 유튜브 채널 ‘핑크힙 응비’에서 12만 명의 다이어터와 소통하며 식단의 재미를 공유하고 있다. |
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